悲しみ、寂しさ、怒り…。「つらい気分」をすぐになんとかしたい、と思っていませんか？
実は、マインドフルネスを実践すれば、すぐに「ネガティブな思考・感情」を遠ざけることができます。
なぜなら、つらい気分やネガティブな考えは、「過去の記憶」や「将来への不安」から生まれるので、「今・ここ」に意識を集中することで、過去や未来から遠ざかることができるからです。
この記事では、「今・ここ」に集中する「マインドフルネス」の方法についてご紹介します。
記事を読み終えると、５分で「ネガティブな思考・感情」を遠ざけることができるようになります。
「ネガティブ思考・感情」を解消するにはワークが必要
別稿で、つらい気分をつくり出しているのは「自動思考」、さらにはその背後にある「スキーマ」であることを説明し、その対処法についてご紹介しました。
ご紹介した方法は、「認知行動療法」や「スキーマ療法」に基づくテクニックで、精神医学的、心理学的にエビデンス（効果）が確かめられています。
きちっとしたワークを行えば、誰でも、効果を実感できるのです。
しかしながら、つらい気分をすぐに何とかしたい、という場合は、「マインドフルネス」を実践してみることをオススメします。
もちろん、「認知行動療法」「スキーマ療法」と「マインドフルネス」を併用することもできますし、むしろ、そうすることによって相乗効果が生まれます。
「マインドフルネス」なら即効性がある！
マインドフルネスとは
※本稿では、引用部分を〈 〉で表すこととします。
マインドフルネス（mindfulness）は、〈今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること〉です。［Wikipedia マインドフルネス］
別稿でも触れましたが、マインドフルネス（Mindfulness）の「マインド Mind」とは、下図にある「考え・思考 Thoughts」「感情・気分 Feelings」とはまったく別の意味で使われています。
「考え」や「感情」のどちらでもなく、これらを見守る「心」や「気づき」と考えればいいかと思います。
そうすると、「マインドフルネス」とは、「気づきで（mind）・満たされている（-full）・状態（-ness）」を意味していることが理解できますね。
じっさい、ベストセラーとなった解説本には、次のような定義づけがあります。
マインドフルネスとは、自分の体や頭や心のなか、さらに身の周りに起きていることに意識を完全に向けること。批判や判断の加わらない「気づき」
『「今、ここ」に意識を集中する練習』P14
「今・ここ」に集中する意義
マインドフルネスを通じて、「今・ここに」集中することの効能は３つあります。
人生の「失っている時間」を取り戻す
私たちは、（睡眠時間をのぞいて）起きているほとんどの時間、４つの状態のいずれかにいます。
- 心が無意識にいる
- 心が過去にいる
- 心が未来にいる
- 心が空想の世界にいる
「1.」は、通勤通学の電車を乗り換えるために足早に歩いている時間、車を運転している時間など。あとから振り返って見ても、自分が何を見て・どこを通過して…などを覚えていることは稀でしょう。
慣れている行動（ルーティンワーク）なので、身体が勝手になんでもやってくれている状態、つまり、無意識の状態です。
「2. 3. 4.」は、電車の車内でスマホを見ている時間、テレビを観ている時間、あるいは、テレビを観ながら食事をしたり、家族の会話を聞き流している時間など。
つまらない授業を聞いている時間、どうでもいい会議に出ている時間も同様です。
無意識ではないにせよ、「心は、今・ここにあらず」の状態です。
マインドフルネスでは、こうした時間のあいだ、〈人生の多くを失っている〉と考えます。
なぜなら、このような状態には、現実が存在しなからです。
〈現実は今いるこの場所にあり、みなさんが本当に生きているのは、「今」という時間だけです〉。［『「今、ここ」に意識を集中する練習』P20］
逆に、心を「今・ここ」に戻せば、人生の「失っている時間」を取り戻すことができるのです。
「不安」から遠ざかる
不安やつらい気分は、「過去や未来を考えること」によって生まれます。
ほとんどの場合、ネガティブな気分・感情は、幼少期のつらい体験に起因していて、それが「未来の行動指針」（信念・価値基準）というかたちで、心のなかに定着してしまっていることは、「スキーマ」の記事で紹介したとおりです。
つまり、〈不安は、過去と未来を考えることによってかき立てられます。それらの考えを取り除くことにより、不安は消えて心は落ち着きを取り戻します〉。
そのような考えを取り除くには、〈一時的に心から「思考」のエネルギーを取り去り、それを、現在を意識する方に使うことです。このように意図的に心を「気づき」で満たすことが、マインドフルネスの本質〉なのです。
そして、心を「気づき」で満たすために、〈リラックスしていながら意識が集中している状態〉をつくり出すことが、「マインドフルネス」実践の主眼となります。［P28］
本稿では、その実践方法を後ほど紹介していきます。
多くの「幸せ感」を生きる
人生の「失っている時間」を取り戻し、「不安」を遠ざけることもできれば、「ネガティブな思考や感情」が減っていきます。
そうすると、必然的に、ポジティブな時間が多くなることになります。
多くの「幸せ感」を生きる、というのがマインドフルネスの目指すところになります。「引き寄せの法則」とは違ったかたちでの、幸せの実現方法ですね！
５分でできる「マインドフルネス」実践方法
さて、いよいよ、「マインドフルネス」の実践方法です。
『今日から使える 認知行動療法』から２つ、『「今、ここ」に意識を集中する練習』から５つ、５分でできるワークを紹介します。
葉っぱに思考をのせて流す
川べりに座る自分を頭に思い浮かべます。
そして、たくさんの葉っぱが川面に落ちてきて、下流へとゆっくり流れていく様子をイメージします。
そこにあなたのネガティブな「考え」（例：私は失敗してばかり。だめに決まってる。）を乗せて、どんどん流れ去っていく様子を静かに眺めます。
これは、英語で「Leaves on a Stream Exercise」（「流れる葉っぱ」エキササイズ）といって、有名なトレーニング法です。
下の画像のような情景を思い浮かべるといいでしょう。
〈思考を真実と思い込まず、「ただの思考」として眺めることで、心をつらくする言葉の力に飲み込まれにくくなります〉。 ［『今日から使える 認知行動療法』P84］
葉っぱとともに流れ去っていく「思考」と距離を置き、「今、ここ」にいる自分にだけ、意識を集中させます。
スクリーンに映る自分を眺める
次は、「シアター鑑賞トレーニング」です。
映画館の真ん中の席に、一人だけで座っているあなた自身の姿を思い浮かべます。
スクリーンには、いつもの通り、ネガティブ思考を抱え「つらい気分」でいるあなたの姿が映っています。
偏った思考にとらわれているスクリーン上のあなたの様子を、ただ静かに見つめます。
今、スクリーンに映るあなたは「他人」です。
〈「あのひとはそう思っているんだな」と、静かに距離を置き〉、「今、ここ」にいる自分にだけ、意識を集中させます。［『今日から使える 認知行動療法』P85］
身の周りの音に耳を澄ます
私たちの耳は、（可聴領域にある）身の周りのすべての音をとらえています。
可聴領域とは、人間の耳がキャッチできる「20Hz〜20,000Hzの周波数」という意味です。
この周波数の音はすべて耳がとらえているのですが、カフェでの会話、地下鉄内の車内放送、運転中のカーナビの案内など、その時々で必要な音情報を聴き取るために、ほかの音は脳がブロックしているのです。
ふだん「聴いていない」音に注意を集中するのは、マインドフルネス実践の良い方法です。
耳を澄ます練習は、心を鎮めるのにとても効果的です。音に関心を引かれるようになると、もっと意識を集中して聴きたくなります。真剣に耳を澄ますためには、心のなかの声にしばらく黙っていてもらわなければなりません。［P75］
『「今、ここ」に意識を集中する練習』
したがって、この方法は、〈際限なく反芻される不安から心を切り離す〉ことにとても効果があります。［P75］
とくに、〈かすかな音を聴き取るためには、心はきわめて静かでなくてはならない〉ので、 「リラックス＆意識集中」という状態をつくり出すための優れた実践方法といえます。［P76］
木々に目をとめる
樹木は酸素をつくり出すので、動物や人間にとって欠かせないのは言うまでもないとして、葉が色を変えたり、実をつけたりと、年間を通じて、季節感を味あわせてくれますよね。
風に揺れる枝や葉の動き、枝に止まる小鳥たちや、根本近くにいるスズムシやコオロギの声、さらに、冬に枯れ葉の上を歩く時のカサカサという音… 木々はたくさんのリラックスを与えてくれます。
一方、マインドフルネスでは、とくに視覚にフォーカスして、木々のいろいろな面に注意を向けることを提唱しています。
樹形（でっぷりしているか、ほっそりしているか。すっきりしているか、こんもりしているか）、幹の高さ、枝の張り方、葉っぱの色や形。ただし、分析を始めてはいけません。単に意識を向けて愛でます［P113］
『「今、ここ」に意識を集中する練習』
通りすがりの木々や草に目をとめ、同じ緑色でもさまざまな色合いがあるのだと気づくだけでも、素晴らしいマインドフルネスの実践です。［P114］
人間は20万年ものあいだ、草木と緊密な関係をもちながら進化を遂げてきました。
この練習をすると、身の周りのあらゆる生命の存在に意識が広がり、それが現代人の多くを悩ませている「寂しさ」を解毒剤のように消してくれます。 ［P117］
最後に、もうひとつ、とっておきのノウハウを引用しておきます。
自分の意識を木の意識と一体にするのです。湿り気をおびた地中深くの根っこの先端を想像し、そのイメージを上に移動させていき、最後は風にそよぐ頂点の葉っぱを思い浮かべます。そして自分の悩みについて「あなたはどう思う？」と木に尋ねます。私はこれでずいぶん救われます。［P115］
『「今、ここ」に意識を集中する練習』
じつは、「木々に目をとめる」と同じようなことを、田坂広志氏が、ベストセラーとなった著書のなかで述べています。
こうした自然の持つ「心の浄化力」は、ただ、表面的に気持ちが爽やかになり、心が洗われるようになるということだけではない。それは、確実に、我々の無意識の世界のネガティブな想念を洗い流し、浄化してくれる力を持っている。［P137］
『運気を磨く 心を浄化する三つの技法』
［中略］ ここで向き合う自然は、決して、有名な観光地の絶景の自然である必要はない。それは、近くの公園の緑でも良い、日々目にする何気ない路傍の木々や草花であっても良い、大切なことは、その自然に虚心に向き合うことである。［P139］
私は、とくに夕闇が部屋に染み込んでくる頃、孤独感・空虚感をつよく感じることが多いのですが、 そのような時間帯に外に出て、マンション敷地内の遊歩道をゆっくり歩き、木々に目をとめることにしています。
朝起きるときも、寝室の窓から木々の枝越しに青空を見ることで、一日をスタートさせます。
つらい気分や憂鬱感を緩和するのに、絶大な効果があります！
高いところを見上げる
１日に何度か、意識して高いところを見上げます。
単純なことですが、とても効果があります。
できれば外に出て、高いビルやマンション、木々のこずえ、山の上方、空などを見上げ、数分間、じっくり眺めます。
〈上方を見上げると視野が広がるので、狭い世界に閉じ込められていた心を解放〉 してあげることができます。［P161］
直接視界に入っているものでも、人は案外見ていません。［P161］
『「今、ここ」に意識を集中する練習』
「見る」という行為は、「目に映る」ということとは違います。何かを見るためには、視力だけでなく注意力も必要です。［P161］
上を見上げることによって、自分が生きている世界が広がり、多くのもの（鳥とか）や現象（虹とか）をそのなかに取り込むことができます。視野が広がると、自分に対する認識もまた広がります。「私、私の世界、私の悩み」と呼んで閉じこもっている小さな箱から、抜け出すことが可能になります。［P162］
これは、「木々に目をとめる」ことと併せて、実践してみて下さい。
足もとの地球を意識する
「木々」、「高いところ」と、上方に注意を向けたので、今度は、下に意識を向けます。
私たちの足もと、歩みを支え、命を支えているのは、大地、つまり、地球です。
私はそのことをまったく意識せずに生活をしていますが、自分を支えてくれているこの地球に、意識を向けます。
〈何かで頭がいっぱいで「今このとき」に集中できなかったり、くよくよ考え込んだりしていると、簡単に心身のバランスを崩します〉が、足もとの「大地=地球」を意識することで、深い勇気を与えられます。［P183］
意識が足の裏から地中にまで伸びていると、根が生えたようにしっかりして、どんな思考や感情にも、予期せぬ出来事にも、簡単にぐらつかなくなります。［P183］
『「今、ここ」に意識を集中する練習』
「木々に目をとめる」、「高いところを見上げる」ワークと一緒にやってみるといいでしょう。
匂いや香りを意識する
さて、何らかの「状況」が発生したとき、「考え」「感情」「身体反応」「行動」の一連の流れはほとんど一気に起こるため、それぞれの段階を意識することは困難です。
順番も、状況によって、「考え」が先行したり、「感情」が先に来たり、まちまちです。
ところが、〈匂いに関する反応の場合には、この連鎖を理解することが可能です〉。［P171］
たとえば、外へ出て深呼吸をしたとたん、何かの匂いを感じて、心のなかでたじろいだとします。
『「今、ここ」に意識を集中する練習』
何かの化学物質の分子が鼻孔の内部に達すると、人は匂いを「知覚」します。
そのとき、脳がその正体を知る前にネガティブな「気分」が呼び起こされたのです。
それから脳は、それが何かを突き止めようとします。「あ、犬の糞だ！」。これが「認識」の段階で、そのあとに意思的な「行動」が続きます。［P171］［改行はサイト管理者］
つまり、上図の表現に即して言うなら、嗅覚の場合は、必ず、状況→「感情」→「考え」→「行動」という連鎖になるのです。
また、人間の五感のうちで、嗅覚は〈視覚や聴覚に比べると、記憶を呼び起こす作用が強い〉ことが分かっています。［Wikipedia 香りと記憶］
鼻の奥にある匂いに反応する細胞は、感情や記憶をつかさどる脳の原始的な部分からわずか シナプス２つ分しか離れていません。そのために匂いは、欲求や嫌悪などの条件づけられた反応を強力に引き出すのです。［P168］
『「今、ここ」に意識を集中する練習』
「アロマテラピー」が、リラクゼーションやポジティブな条件づけに効果があるのも、嗅覚の持つこうしたメカニズムに拠るのです。
「匂いや香りを意識する」とは、「今・ここ」で起きている嗅覚反応を通じて、「感情／気分→思考」の連鎖に気づくことに他なりません。
最後に、アロマテラピーで使う精油（エッセンシャルオイル）の「種類と心理的効能一覧」が載っているサイトがありますので、ご紹介します。
まとめ
本記事では、「今・ここ」に集中する「マインドフルネス」の方法についてご紹介してきました。
つらい気分やネガティブな考えは、「過去の記憶」や「将来への不安」から生まれるので、「今・ここ」に意識を集中することで、過去や未来から遠ざかることができるようになります。
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